こんにちは！パーソナルトレーニングGSGYMです。

冬は気温が低く、思っている以上に筋肉や関節が冷えて固まりやすい季節です。その状態で、いきなり重たい物を持ち上げたり、急に強い負荷をかけたりすることは、ケガのリスクを高める原因になります。

今回は、「冷えた状態で重たいものを持つ」など、冬にやりがちなNG行動と、その予防のコツをお伝えします。

■ 冷えたまま負荷をかけると、なぜ危ないの？

冬場は、

• 筋肉が冷えて伸び縮みしにくい
• 関節まわりもこわばりやすい
• 血流が落ちて、動きが鈍くなりやすい

といった状態になりがちです。このときに、

• 朝イチでいきなり重たい荷物を持ち上げる
• 身体が温まっていないのに、高重量の筋トレを始める
• 寒い外から帰ってすぐ、勢いよくかがんだりひねったりする

といった「冷えたまま急に負荷をかける動き」をすると、

• 腰や肩・ひざなどに負担が集中しやすい
• 筋肉や腱をグッと引っ張って痛めやすい
• 違和感に気づきにくく、そのまま無理をしやすい

など、ケガにつながるリスクが高まります。

特に40代以降の女性は、「昔は大丈夫だった動き」で痛めてしまうケースも増えてきますので、意識して気をつけたいポイントです。

■ 日常で意外と多い“冬のNGシーン”

トレーニングの場面だけでなく、日常生活の中にも、冷えた状態で負荷をかけてしまいやすいシーンがたくさんあります。

• 朝一番に、洗濯カゴや重たい荷物を一気に持ち上げる
• 寒い玄関やベランダで、中腰の姿勢のまま作業を続ける
• こたつやソファで長時間同じ姿勢→勢いよく立ち上がる
• 冷えたガレージや外で、急に重たい物を運ぶ

「これくらい大丈夫」とつい頑張ってしまいやすい場面ですが、冷え＋急な負荷が重なると、腰や肩を痛めてしまうきっかけになりかねません。

少しだけ準備のひと手間を加えるだけで、身体を守りながら動けるようになります。

■ 冬のケガ予防に｜負荷をかける前の“ちいさな準備”

重たい物を持つ・トレーニングを始める前に、次のような簡単な「ならし運転」を入れてみてください。

• その場で足踏みを30秒〜1分ほどして、全身を少し温める
• 肩を前後にゆっくり回して、肩まわりをほぐす
• 腰を反らしすぎないように意識しながら、軽く前屈・上体起こしをする
• 持つ前に、荷物の重さや形を一度確認してから、身体の近くで持つ

「いきなり重たいものを持つ」のではなく、「軽く動いてから・身体の近くで持つ」というイメージです。

トレーニングのときも、

• 冬はいつもより軽い重さからスタートする
• 最初の1〜2セットは「フォーム確認用」として軽めに行う
• 違和感がある日は、無理に重さを増やさない

といった工夫で、「安全に効かせる」ことを優先してみてくださいね。

■ 不安がある方は、まずはフォームと負荷設定の見直しから

・冬になると腰や肩を痛めやすい ・どれくらいの重さから始めたらいいか分からない ・自己流でやっていて、このままで大丈夫か不安

そんな方は、一度フォームと負荷設定を見直すだけでも、ケガの予防につながります。

GSGYMでは、

• 今の筋力や体調に合った重量の選び方
• 腰や肩に負担をかけにくい身体の使い方
• 冬場に意識したいウォームアップの入れ方

などを、その方の体に合わせて丁寧にお伝えしています。

「この重さで合っているかな？」「この動かし方で大丈夫かな？」という不安がある方は、体験時やセッションの中で、どうぞ遠慮なくご相談ください。

冬でも安心して動けるように、“冷えた状態でいきなり重たい負荷をかけない”ところから、身体を守る習慣を一緒に育てていきましょう。

※お伝えしている内容は一般的な一例です。痛みや持病がある方は、必ず医師や専門家の指示を優先してください。